Spanning voor een toets of examen hoort erbij.
Een beetje spanning is zelfs goed, het helpt je om je te focussen, het stimuleert je doorzettingsvermogen en concentratie.
Maar als de spanning de overhand neemt, kun je blokkeren, verlies je het overzicht, ontstaat er chaos in je hoofd, voel je je niet lekker en lukt het niet meer om te leren of een prestatie te leveren. Uiteindelijk kun je volledig blokkeren…
Hoe herken je examenvrees, toets-stress en/of faalangst?
Iedereen ervaart toets- of examenspanning weer op een andere manier.
Symptomen van toets- en/of examenspanning kunnen zijn:
- Fysieke klachten, zoals bijvoorbeeld hoofdpijn, buikpijn, verhoogde hartslag, meer zweten (‘het zweet breekt je uit’), vermoeidheid, slaapproblemen
- Emotionele klachten, zoals extra prikkelbaar/geïrriteerd zijn, heftigere emotionele reacties (boosheid en/of verdriet), paniek, angst
- Mentale klachten, zoals concentratieproblemen, vergeetachtigheid en black-out
- Gedragsveranderingen, zoals bijvoorbeeld geen zin hebben in eten (of juist veel meer gaan eten en/of snoepen), geen zin hebben om dingen te ondernemen, lusteloos, enorm gespannen zijn, dwangmatig studeren of juist helemaal niets meer doen
Examenvrees, toets-stress of faalangst, hoe je het ook wilt noemen, het kan je leven enorm beïnvloeden. En het heeft ook veel effect op het hele gezin. Iedereen houdt rekening met degene die voor de toets of examen zit, probeert te helpen, te steunen en een ‘hart onder de riem te steken’. Maar tegelijkertijd voelen zij zich machteloos, omdat het onvoldoende effect lijkt te hebben.
Het is zo lastig… Je goedbedoelde hulp als ouder wordt met boosheid ontvangen, je kind barst in tranen uit maar wil niet getroost worden, je ziet het energieniveau van je kind enorm dalen, je voelt de spanningen in zijn/haar lijf. Je wilt zo graag helpen, maar wat kun je doen? Je loopt op je tenen, moet je nu juist loslaten of toch proberen te helpen?
Wat kun je doen om de spanning en stress voor een toets- of examen te verminderen?
Om voor iedereen weer wat ruimte te creëren en te zorgen dat je als ouder en als gezin de jongere kunt ondersteunen in de examenperiode, kun je met elkaar met de volgende dingen rekening houden en elkaar helpen ondersteunen.
Tips voor jongeren (maar ook voor jongere kinderen):
- Zorg voor voldoende rustmomenten en voldoende slaap.
Uitgerust zijn helpt je beter te kunnen focussen, geeft meer energie en je voelt je fris opgeladen - Erken je gevoelens van spanning en stress.
Praat erover met anderen. Juist door je gevoelens te erkennen en te bespreken kun je er beter mee omgaan (en anderen de mogelijkheid geven je te helpen) - Leg de lat voor jezelf niet te hoog.
Je bent goed zoals je bent en je kunt wat je kunt. Wees niet te perfectionistisch; je hoeft niet de beste te zijn, je hoeft geen 10 te halen. - Maak een duidelijke planning voor jezelf.
Wat moet ik wanneer doen, wat moet wanneer klaar zijn, deel het op in behapbare stukken, las pauzes in, etc - Zorg dat je zo goed mogelijk voorbereid bent.
Wat wordt er van je verwacht, wat moet je ervoor doen, in welke stappen kun je dit opdelen, begin ruim op tijd met het leren en herhaal de leerstof. - Werk en leer in een opgeruimde werkplek/kamer.
Rommel om je heen leidt af, een opgeruimde kamer/bureau geeft een ‘opgeruimd hoofd’ en meer ruimte in je hoofd om (nieuwe) informatie op de juiste plek op te kunnen slaan. - Creëer pauzes, rustmomenten en actieve beweegmomenten.
Zorg dat je regelmatig even iets anders gaat doen, van een korte pauze, naar echt een ontspanningsmoment of ga even lekker sporten, wandelen of fietsen. Door te ontspannen of juist even actief te bewegen kom je in een heel andere energie in je lichaam. Probeer zelf te ervaren wat voor jou op welk moment het beste werkt. - Bekijk het van de positieve kant.
Je doet je best, je doet wat je kunt. Als jij weet dat je er ‘alles’ aan hebt gedaan, weet je dat je goed bezig bent en kun je op jezelf vertrouwen. - Voel je op het toetsmoment of de examendag de spanning weer oplopen, bedenk je dan dat de spanning er ook gewoon bij hoort. Je hebt een beetje spanning ook nodig om tot actie te komen, om te kunnen presteren. Ga met je aandacht naar binnen en vertel jezelf dat je je goed voorbereid hebt, dat je het doet zoals je het doet en dat je weet dat je het kunt.
Tips voor ouders:
- Neem je kind serieus, laat het gehoord en gezien voelen.
Kijk en luister naar je kind, wat neem je waar en wat vertelt je kind je? Welke gevoelens geeft je kind aan? Praat samen over de gevoelens. Door er samen over te praten geeft dit al lucht en ruimte bij je kind. Hij/zij leert dat de gevoelens er ook mogen zijn en dat deze niet tegengehouden moeten worden (want dan zou de spanning juist weer meer oplopen). - Creëer ontspanning en gezellige momenten samen als afwisseling.
Help je kind om ontspanningsmomenten in te lassen door bijvoorbeeld samen een spelletje te doen, een wandeling te maken, samen eten te koken of lekker samen op de bank een film te kijken. - Help je kind met een gezond eetpatroon: eet op tijd, eet gezond (fruit en groente), vermijd kleurstoffen, suikers en andere toevoegingen.
- Zoek samen naar wat je kind helpt.
Juist om dit samen te doen, geeft je kind het gevoel er niet alleen voor te staan. Neem het echter niet uit handen, je kind moet wel zelfvertrouwen in zichzelf krijgen. Denk mee over de planning, wat heeft de eerste prioriteit, wat wordt er van je kind verwacht (en niet wat hij van zichzelf verwacht), laat je kind inzien dat het niet perfect hoeft te zijn, wat heeft al geholpen, wat kun je inzetten, etc - Geef je kind complimenten over wat hij doet en hoe hij het doet.
Dus geef complimenten over het proces naar de toets toe en minder op het resultaat, dus ga niet op de cijfers zitten; het hoeft geen 10 te worden, een 6 kan ook voldoende zijn. - Wens je kind ‘veel plezier’ op de toets of het examen i.p.v. ‘veel succes’.
Dit laatste is goed bedoeld, maar verhoogt juist weer de spanning om het goed te moeten doen. - Schakel externe hulp in als dit nodig is.
Als ouders sta je dichtbij je kind en zit je zelf ook middenin de situatie. Het kan dan juist helpend zijn om iemand van extern je kind te laten helpen. Die persoon staat er meer van af en is minder ‘emotioneel betrokken’. Ook merk je soms dat juist iemand anders je kind meer (of anders) kan bereiken.
“Er is slechts één weg naar geluk,
en dat is ophouden met je zorgen maken over dingen
waarop je geen invloed hebt”
(Griekse filosoof Epictetus)
